Praxisbeispiel: Melanopisch wirksames Licht für zu Hause

Beleuchtungsanlagen mit Lichtsteuerung und circadianen Wirkungen können auch im privaten Wohnbereich nachhaltig zu Wohlbefinden und Gesundheit beitragen. Ideal ist eine frühzeitige Planung bei Neubauten. Mit der richtigen Auswahl an Leuchten und Lichtquellen lassen sich aber auch in bestehenden Wohnungen und Häusern die richtigen Weichen stellen.

Wir alle brauchen Licht, um wach zu werden und uns fit zu fühlen. Die richtige Beleuchtung hilft, die Schlafqualität und das Wohlbefinden zu verbessern – und vor allem in der dunklen Jahreszeit dem weit verbreiteten Winterblues zu trotzen. Das zeigt das Ergebnis einer Studie der Bergischen Universität Wuppertal in einem Wellness-Hotel, an der 80 Probanden teilnahmen. Die Studie von 2013 lässt auch Rückschlüsse für die private Beleuchtung zu.

Während die eine Hälfte der Teilnehmer zwei Tage lang einer normalen, hoteltypischen Beleuchtung ausgesetzt war, verbrachte die andere Hälfte den zweitägigen Aufenthalt unter Lichtbedingungen, die dem Helligkeits- und Farbverlauf des natürlichen Tageslichts folgten. Tagsüber genossen sie kühlweißes Licht mit hohen Blauanteilen und hohen Beleuchtungsstärken, abends warmweißes, gedämpftes Licht mit mehr Rotanteilen. Das Ergebnis:

  • Die Teilnehmer schliefen besser ein,
  • wachten nachts seltener auf
  • und waren tagsüber wacher und aktiver.

Aktivierendes Licht am Morgen

Lichtwecker für messbar sanftes Aufwachen: 30 Minuten vor der Weckzeit erhöht er nach und nach die Beleuchtungsstärke, simuliert so einen Sonnenaufgang. (Foto: licht.de/Signify)

Die positiven Lichteffekte lassen sich auch zu Hause nutzen – und sind besonders in den Wintermonaten und bei Zeitumstellungen sinnvoll. Auch wer nicht viel Zeit im Freien verbringen kann, sollte tagsüber auf ausreichendes Tageslicht oder künstliches Licht mit kühler Farbtemperatur (Lichtquellen mit Werten über 5.000 Kelvin) achten.

Versuche im Schlaflabor der Psychiatrischen Universitätsklinik an der Berliner Charité haben bestätigt, dass bei Verwendung von Leuchtstofflampen mit tageslicht- oder kühlweißem Licht (z. B. Lichtfarbe 840) die Abgabe des Hormons Melatonin innerhalb von zehn Minuten deutlich abnimmt – das Schlafsignal bleibt aus. Energieeffiziente LED-Lampen bieten ebenfalls diese Lichtfarben.

Licht mit hohen Blauanteilen macht munter. So sorgt aktivierendes Licht am Morgen, z. B. als großflächige Allgemeinbeleuchtung im Badezimmer beim Frühstück, für einen guten Start in den Tag. Der Frischekick über die Beleuchtung verhilft auch Schulkindern oder passionierten Langschläfern zu mehr Konzentration. Mit einem Lichtmanagementsystem lässt sich vor allem in Neubauten eine HCL-Anlage für zu Hause komfortabel umsetzen. Eine gute Alternative sind LED-Leuchten, die zum Beispiel per App oder mit einem geeigneten Dimmer entsprechend gesteuert werden können.

Lichttherapie für zu Hause

Viele Menschen leiden in der dunklen Jahreszeit unter Lichtmangel. Sie sind müde und antriebslos, leiden unter Stimmungsschwankungen, die sich bis zu einer saisonal abhängigen Depression (SAD) entwickeln können. SAD kann mit speziellen Lichttherapiegeräten auch zu Hause gut behandelt werden. Sie geben großflächig kühlweißes Licht im kurzwelligen blauen Bereich ab. Qualitätsgeräte liefern verlässlich Farbtemperaturen von etwa 6.500 bis 10.000 Kelvin; das entspricht dem Tageslicht.

Lichtwecker für einen guten Start

Biologisch wirksames Licht bieten auch spezielle Lichtwecker. 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit erhöhen sie nach und nach die Beleuchtungsstärke und simulieren einen Sonnenaufgang. Der Mensch erwacht auf natürliche Weise, fühlt sich frisch und startet energiegeladen in den neuen Tag.

Sie bieten bis zu 300 Lux starkes dimmbares Licht und können individuell eingestellt werden. Bei SAD-Patienten hat sich damit die morgendliche Stimmung vergleichbar zum Effekt einer medikamentösen Behandlung verbessert. Der Cortisol-Spiegel der Anwender – wichtig für die Leistungskraft – ist deutlich höher als ohne Lichtwecker. Positiver Nebeneffekt: Mit Lichtwecker stehen Anwender durchschnittlich schon nach neun Minuten auf. Ohne das Licht des Weckers dauert das bis zu 25 Minuten.

Entspannendes Licht am Abend

Am Abend sollte der Körper auf die Nachtruhe eingestellt werden. Spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen ist deshalb warmweißes Licht mit geringen Blauanteilen richtig, um die Melatonin-Produktion zu fördern. Dafür eignen sich z. B. warmweiße LED-Leuchten oder LED-Lampen.

Außerdem sollten in den Abendstunden eher spotartige, direkt- und nicht großflächig strahlende Leuchten angeschaltet sein. Dies gilt auch für das Leselicht am Bett. Wer abends gerne lange vor dem Computer sitzt, sollte seinen Bildschirm prüfen: Moderne LED-Bildschirme haben in der Regel hohe Blauanteile, die aktivierend wirken. Besser ist es deshalb, den PC zwei Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten oder den Bildschirm entsprechend einzustellen. Spezielle Apps passen die Hintergrundfarbe des Bildschirms der Tageszeit an.

Komponenten einer circadian wirksamen Beleuchtung

Wer auch zu Hause den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers unterstützen möchte, braucht:

  • Leuchten, die das Licht großflächig abgeben,
  • Lichtquellen mit hohen Blauanteilen sowie Leuchtmittel, die warmweißes Licht abgeben und dimmbar sind, sowie auch
  • eine entsprechende Lichtsteuerung.

Viele LED-Leuchten und -Lampen bieten unterschiedliche Weißlicht-Nuancen, die z. B. mit einer entsprechenden Funksteuerung per App einfach gesteuert werden können. Auch herkömmliche Leuchten bieten Möglichkeiten: Schnell einsatzbereit sind z. B. Pendelleuchten oder Stehleuchten, die ihr Licht gleichzeitig direkt und indirekt abgeben. Mit zwei unterschiedlichen Lichtquellen bestückt, können diese individuell bedient werden. So lässt sich die Farbtemperatur von Warmweiß bis zu Tageslichtweiß variieren und die Lichtmenge abends reduzieren – und damit auch die biologische Wirkung des künstlichen Lichts der Tageszeit und dem eigenen Chronotypus anpassen.

Gutes Licht für zu Hause

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